Para que entrenamiento de fuerza sea eficaz, debemos tener en cuenta los cuatro principios básicos del entrenamiento: especificidad, sobrecarga, variación y progresión¹. En este post vamos a hablar del principio de sobrecarga y continuaremos posteriormente con los otros tres, para darle a cada uno su espacio y sacarle el mejor provecho.

¿Qué es la sobrecarga?

Es uno de los principios más importante en el entrenamiento de fuerza, significa hacer más en nuestros entrenamientos de manera progresiva a través del tiempo y dentro de los límites de tolerancia y seguridad, con la finalidad de hacernos más fuertes, grandes y poderosos J².

¿Por qué es importante?

Las sobrecarga progresiva tiene un ejemplo muy claro en Milo de Crotona³, un atleta griego que entrenaba para las olimpiadas cargando un ternero diariamente; con el tiempo el ternero se iba haciendo más grande y Milo se hacía más fuere. Pero… ¿cómo pasó esto?

Resulta que nuestro cuerpo de manera natural se encuentra en un estado de equilibrio conocido como homeostasis. Si aplicamos un estímulo de suficiente magnitud (cargar un ternero, comenzar a hacer ejercicio, etc.), el cuerpo se someterá a cierto estrés (recorrer distancias cargando al ternero, realizar determinadas series de un ejercicio), lo que ocasiona que el rendimiento se vea afectado en cierta medida (fatiga). Sin embargo con un adecuado descanso y alimentación el cuerpo hace frente a dicho estrés (recuperación), generándose una adaptación en un punto superior al anterior (supercompensación). Este nuevo punto nos servirá como referencia para comenzar nuevamente a sobrecargar el cuerpo de manera progresiva. Es importante recalcar el “progresivo” puesto que si se hace de una forma demasiado intensa y rápida, nuestro cuerpo en vez de ir al siguiente nivel, puede agotarse y retrocederíamos a un punto más abajo del inicial, lo cual nos aleja de nuestro objetivo de hipertrofia, resistencia o fuerza⁴.

¿Cómo lograr sobrecarga de acuerdo a tu nivel?⁵

Principiante:

Ya es sabido que cuando recién comenzamos a entrenar, las ganancias de fuerza serán mayores que las de un atleta avanzado, entonces si somos constantes, semana tras semana superaremos nuestros records personales tanto en peso como en repeticiones, por ello debemos sacar el mayor provecho a ese tiempo, teniendo en cuenta que después de algunos meses, las ganancias se reducirán drásticamente.

Entonces, para poder progresar adecuadamente en esta etapa, es necesario centrarnos en la técnica y rango de movimiento completo (ROM). Al inicio de todo nuevo ejercicio es importante comenzar con un peso ligero e ir incrementándolo gradualmente. Una forma sería encontrar variaciones de un ejercicio, desde su versión más sencilla hasta la versión más desafiante.

Intermedio y avanzado:

Después de un par de años de entrenamiento sólido, debes planificar de manera inteligente tus entrenamientos para continuar avanzando en tus objetivos de fuerza, pues con el tiempo, se va haciendo más difícil el aumento de las cargas o incluso ganar una repetición extra. En ese sentido un atleta avanzado podría enfocarse en mejorar en aspectos tales como:

• Rango de movimiento (ROM): es el grado en que una articulación puede moverse de manera natural, esto es la extensión y flexión de las articulaciones para un determinado ejercicio. Al aumentar la ROM, con el tiempo seremos capaces de levantar más peso y utilizar una la mayor cantidad de fibras musculares.
• Eficiencia: levantar la misma carga y volumen pero hacerlo con mejor forma, más control y menos esfuerzo.
• Volumen: levantar la misma carga, pero realizar más repeticiones o series.
• Volumen relativo: hacer el mismo trabajo mientras se pierde masa corporal.
• Intensidad: levantar la carga con más velocidad y aceleración.  Misma carga y volumen extendiéndolo al fallo, repeticiones forzadas, negativas, isométricas, pausas, repeticiones parciales, post-agotamiento.
• Densidad: misma carga y volumen, pero con un menor tiempo de descanso entre series. Esto es hacer una mayor cantidad de trabajo en menor cantidad de tiempo.
• Frecuencia: misma carga y volumen con mayor frecuencia semanal⁶.

Conclusión

La sobrecarga progresiva es uno de los pilares del entrenamiento, por eso es necesario realizarla de una manera adecuada a fin de obtener los mayores beneficios, siempre dando prioridad a la técnica más que la carga, pues una mala técnica a pesar de que te permita levantar más, te pone en riesgo de lesión, lo cual repercutirá en tu desempeño a futuro. Muchos atletas se engañan a sí mismos fingiendo que han vuelto más fuertes, pero su rango de movimiento disminuye o su técnica desaparece. Esos levantadores no se han hecho más fuertes, se volvieron más descuidados. Ten en cuenta que la sobrecarga progresiva nunca será lineal, siempre ocurre en olas, en una sola sesión podremos vernos mermados en alguna cualidad e impulsados en otras, puesto que a veces no es nuestro mejor día. Sin embargo cada seis meses por ejemplo, es muy probable que si seguimos aplicando la sobrecarga progresiva, seremos más fuertes y saludables.

Referencias:

1. Coburn, J y Malek, M. (2016). Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. España: Paidotribo. ↩︎
2. Todd, J y Shorley, J. (2012). Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise. 22 de junio de 2020, de Journal of Strength and Conditioning Research Sitio web: https://www.academia.edu/23449310/Thomas_L._DeLorme_and_the_Science_of_Progressive_Resistance_Exercise ↩︎
3. Soles, C. (2008). Climbing: Training for Peak Performance. Canadá: The Mpuntaineers books ↩︎
4. Kavanaugh, A. (2006). The Role of Progressive Overload in Sports Conditioning. 22 de junio de 2020, de NSCA Sitio web: http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/The%20role%20of%20progressive%20overload%20in%20sports%20conditioning.pdf ↩︎
5. Contreras, B. (2013). The Ten Rules Of Progressive Overload. 22 de junio de 2020, de Bret Contreras Sitio web: https://bretcontreras.com/progressive-overload/ ↩︎
6. Nuckols, G. (2014). High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters. 22 de junio de 2020, de Stronger by science Sitio web: https://www.strongerbyscience.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/ ↩︎