En la actualidad, atletas de todos deportes alrededor del mundo, buscan suplementos nutricionales para mejorar su rendimiento a nivel recreacional y competitivo. Sin embargo, es importante mencionar que muchos de los suplementos consumidos hoy en día, no están respaldados científicamente. Debido a esto, el Instituto Australiano de Deportes (AIS) ha creado un sistema de clasificación basado evidencia científica, mismo que incluye en su apartado “A”, aquellos suplementos que pueden ser utilizados en apoyo a un programa de nutrición y que otorgan un beneficio a la salud o el rendimiento cuando se consumen en cantidades adecuadas. Dentro de este grupo encontramos a la β-alanina, el bicarbonato de sodio, la cafeína, la creatina, el glicerol y el jugo de betabel¹, del cual hablaremos en este post.

¿Qué es el betabel?

El betabel (Beta vulgaris), también conocido como remolacha, es un vegetal que tiene su origen en el norte de África así como las costas de Asia y Europa²; generalmente es consumido en forma de jugo, aunque también lo podemos encontrar en diversas preparaciones como ensaladas, guisos, y postres. Al igual que los vegetales de hojas verdes, cuenta con un con un alto contenido de nitrato y antioxidantes, que pueden mejorar el rendimiento físico y la salud cardiovascular.

¿Cómo está compuesto el betabel?

Contiene principalmente³:

• Nitrato inorgánico (NO3): principal bioactivo.
• Betalainas: principalmente betanina y vulgaxantina, que actúan como pigmentos rojos y amarillos respectivamente. Estos componentes son poderosos antioxidantes que además contribuyen a la bioactividad del betabel.
• Compuestos fenólicos y flavonoides, mismos que actúan protegiendo al organismo de la acción de los radicales libres (como os rayos uv), causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

¿Por qué se utiliza como suplemento deportivo?

El nitrato del jugo de betabel reacciona con las bacterias de la lengua y se convierte en nitrito, al tragar el nitrito y entrar en contacto con el ácido del estómago, se convierte en óxido nítrico, el cual es un potente vasodilatador que aumenta el flujo sanguíneo y reduce el costo de oxígeno en el ejercicio, al tiempo que mejoran el rendimiento deportivo⁴.

Jugo de betabel y ejercicio

La mayoría de las investigaciones que existen acerca del betabel, ha sido en deportes de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta. Dichos estudios han documentado mejoras significativas en el rendimiento, además de que se ha demostrado que los nitratos influyen en la eficiencia del ejercicio, la respiración mitocondrial, la vasodilatación, la absorción de glucosa y la fatiga muscular. Todo esto porque el jugo de betabel hace que la producción de energía sea más eficiente al reducir el costo de oxígeno durante el ejercicio, lo que significa que podemos hacer la misma cantidad de trabajo con menos oxígeno⁵. Por ejemplo los buzos podrían aguantar 30 segundos más bajo el agua, los velocistas podrían generar mayor potencia o velocidad con la misma cantidad de aliento y los ciclistas podrían incrementar el tiempo pedaleando antes del agotamiento⁶.

Aunado a ello, algunos estudios han mostrado que la suplementación con jugo de betabel beneficia a las fibras musculares de tipo II, relacionadas con ejercicios de máxima potencia y breve espacio de tiempo (p. ej. sprínters o powerlifters). Lo cual podría traducirse en ganancias indirectas de músculo y fuerza, puesto que a menor fatiga, mayor recuperación y eficiencia en sus entrenamientos⁷.

Otros beneficios

Además de servir como potencial ayuda ergogénica y suplemento pre-entreno, el jugo de betabel puede ayudar a la prevención y el tratamiento de la hipertensión (presión arterial alta) y las enfermedades del corazón⁸, así como un poderoso quimiopreventivo en diferentes tipos de cánceres⁹.

Dosis y forma de consumo

Se recomienda consumir 8 unidades de nitratos, el betabel tiene 2 unidades por porción (80grs) por lo cual deberíamos consumir de 320 a 340grs para obtener los beneficios antes mencionados¹⁰. Es muy importante evitar el uso de enjuague bucal antiséptico mientras estemos suplementándonos con betabel, puesto que el enjuague elimina las bacterias presentes en la boca encargadas de transformar el nitrato en nitrito y luego óxido nítrico¹¹. Por el contrario se recomienda combinar el jugo de betabel con vitamina C a fin de maximizar la producción de óxido nítrico bioactivo (p. ej. Consumir 2 fresas, 1 pequeño trozo de brócoli o un poco de pimiento).

Efectos secundarios

El consumo de jugo de betabel provoca Beeturia (orina rosa)¹² la cual es totalmente inofensiva pues solo se está orinando parte del pigmento, lo cual a su vez nos recuerda que los nutrientes fueron absorbidos por nuestro organismo y recorrieron todo el torrente sanguíneo hasta ser filtrados por los riñones.

Conclusión

El betabel es un vegetal muy interesante pues nos brinda un contenido de nitrato aceptable, el mismo que puede ayudarnos para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general. Si bien es cierto que existen otros vegetales que contienen mayor contenido de nitrato (hablaremos de ellos en nuevos post), el betabel tiene un sabor más agradable a la hora de prepararlo en forma de jugo. En ese sentido considero importante el incluirlo en tu dieta, siempre combinando su consumo con otras verduras y frutas, pues una dieta variada siempre traerá mayores beneficios a tu salud y calidad de vida.

Referencias

1. AIS. (2020). Supplements, benefits and risk of using supplements and sports foods. 10 de junio de 2020, de AIS Sitio web: https://ais.gov.au/nutrition/supplements ↩︎
2. Ecured. (2020). Remolacha. 10 de junio de 2020, de Ecured Sitio web: https://www.ecured.cu/Remolacha ↩︎
3. Patel, K. (2020). Beetroot. 10 de junio de 2020, de Examine Sitio web: https://examine.com/supplements/beet-root/research/#sources-and-composition ↩︎
4. Greger, M. (2012). Doping with Beet Juice. 10 de junio de 2020, de NutritionFacts Sitio web: https://nutritionfacts.org/video/doping-with-beet-juice/ ↩︎
5. Stephen, J. et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. 10 de junio de 2020, de Journals physiology Sitio web: https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/japplphysiol.00722.2009 ↩︎
6. Greger, M. (2020). Flashback Friday: Whole Beets vs. Juice for Improving Athletic Performance. 10 de junio de 2020, de NutritionFacts Sitio web: https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-whole-beets-vs-juice-for-improving-athletic-performance/ ↩︎
7. Patel, K. (2020). Beetroot. 10 de junio de 2020, de Examine Sitio web: https://examine.com/supplements/beet-root/research/#sources-and-composition ↩︎
8. Domínguez, R. (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. 10 de junio de 2020, de JISSN Sitio web: https://examine.com/supplements/beet-root/research/#sources-and-composition ↩︎
9. Greguer, M. (2012). Hearts Shouldn’t Skip a Beet. 10 de junio de 2020, de NutritionFacts Sitio web: https://nutritionfacts.org/video/hearts-shouldnt-skip-a-beet/ ↩︎
10. Lidder, S. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. 10 de junio de 2020, de NCBI Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575935/ ↩︎
11. Govoni, M. (2008). The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. 10 de junio de 2020, de Elsevier Sitio web: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1089860308003625?via%3Dihub ↩︎
12. Watts, A. (1993). Beeturia and the Biological Fate of Beetroot Pigments. 10 de junio de 2020, de NCBI Sitio web: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8148871/ ↩︎